多項研究認(rèn)為，吃魚有助于心血管健康，所以《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每周吃魚280～525克，平均每天攝入40～75克。那么，具體如何安排飲食，才能攝入足量的魚類呢？

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，蛋白質(zhì)含量較高，氨基酸組成也適合人體需要，利用率高。不同的是，豬、牛、羊肉中脂肪含量較多，能量高，而且含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多會增加肥胖和心血管疾病風(fēng)險，建議適量攝入。而魚類脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含DHA和EPA，對預(yù)防血脂異常、降低心血管疾病有一定幫助。另外，魚類還含有一定量的維生素A、D、E、B1、B2和煙酸，硒、鋅和碘等礦物質(zhì)含量也較高。禽肉類脂肪含量也相對較低。因此惠州食材配送服務(wù)中心建議優(yōu)先選擇魚和禽肉類食用。

不過，惠州餐飲食材配送中心不建議用魚類替代紅肉作為日常膳食肉類的來源。原因是每種食物都有自身的營養(yǎng)優(yōu)勢，沒有哪一種含有身體需要的全部營養(yǎng)物質(zhì)，肉類也是一樣。紅肉中鐵含量較高，且主要以血紅素鐵的形式存在，消化吸收率很高。另外，由于環(huán)境污染嚴(yán)重，過多食用魚肉，尤其是海水魚，也會導(dǎo)致污染物在體內(nèi)蓄積影響健康。所以建議動物性食物也要多樣化攝入，魚類不能代替紅肉，紅肉亦不能代替魚類。

很多人之所以吃魚少，主要是覺得烹調(diào)比較復(fù)雜，不如禽畜肉方便。其實，只要方法得當(dāng)，也能做出既簡單又美味的魚類佳肴。由于魚肉中不飽和脂肪酸在高溫下容易造成破壞，所以最為推薦的烹調(diào)方式是蒸和煮。煮的烹調(diào)方式會導(dǎo)致水溶性維生素溶解在水中，建議肉和湯一起吃。蒸的方式與水接觸較少，能夠減少可溶性營養(yǎng)素的損失，采用蒸熟后澆汁的烹調(diào)方式，既能減少營養(yǎng)素丟失，又可增加美味，可謂兩全其美。除此之外，做成魚丸、炒飯等，吃起來也很方便。推薦的食譜有水煮魚、酸湯魚、清蒸鱸魚、鯽魚豆腐湯、魚丸湯、三文魚炒飯等等，既美味又容易操作。

有些人不喜歡魚腥味，可以提前做一些除腥處理。比如把魚肚里面的黑膜去除干凈，魚鰓清洗干凈。黃花魚這種魚類，魚鰓周圍的魚鱗也要刮得干干凈凈。鯉魚、草魚含有一條腥筋，清洗的時候注意去除掉。在烹調(diào)的時候，加幾滴檸檬汁，或者用蔥姜、鹽和料酒腌漬，也能在一定程度上去除魚腥味。